肌肝酸是什麼？功效、副作用、使用指南一次看懂

記得我剛開始健身的時候，教練推薦我試試肌肝酸，說能提升力量，我那時半信半疑，心想這東西會不會有副作用啊？後來用了幾個月，確實感覺運動時沒那麼快累，但我也遇過一些坑，比如買到品質差的品牌，效果大打折扣。今天我就來聊聊肌肝酸，把我知道的都分享給你，希望幫你少走彎路。

肌肝酸到底是什麼？簡單說，它是一種自然存在於身體裡的物質，主要在肌肉中，幫助產生能量。很多人健身時會補充肌肝酸，因為它能增加運動表現，但用法不對可能白費功夫。這篇文章會cover所有重點，從功效、副作用到怎麼選產品，我都會講清楚。

肌肝酸是什麼？簡單認識這種補劑

肌肝酸（Creanine）其實不是什麼神秘東西，它本來就藏在我們的肌肉細胞裡，負責在短時間高強度運動時提供能量。比如你舉重或衝刺跑，身體需要快速爆發力，肌肝酸就派上用場了。補充肌肝酸補劑，目的是讓肌肉裡的肌肝酸濃度更高，這樣運動時更能撐。

我第一次買肌肝酸時，還搞不懂它和胺基酸的差別，後來才明白肌肝酸是特定針對能量系統的。市面上常見的肌肝酸補劑多是粉末或膠囊形式，價格從幾百到上千台幣都有，效果因人而異。有些人說肌肝酸超有用，但我覺得得看個人體質，不是每個人都適合。

肌肝酸的基本功效

肌肝酸的主要好處是提升運動表現，尤其是力量訓練。研究顯示，補充肌肝酸可以讓你在做重訓時多舉幾下，恢復也快一點。我自己的經驗是，服用肌肝酸後，深蹲的重量能多增加5%左右，不過這效果不是立馬見效，得持續用一陣子。

另外，肌肝酸可能幫助增加肌肉量，因為它促進水分進入肌肉細胞，讓肌肉看起來更飽滿。但這不是長肌肉的根本，還是得靠訓練和飲食。有些人擔心肌肝酸會傷腎，其實對健康人來說，適量使用是安全的，但如果有腎臟問題，最好先問醫生。

說到副作用，我得坦白，我曾經遇過輕微水腫，因為肌肝酸會讓肌肉儲水。這不是大問題，但如果你在意體重數字，可能會覺得煩。還有，有些人喝肌肝酸粉末會胃不舒服，建議混在足夠的水裡喝。

肌肝酸的潛在副作用與注意事項

雖然肌肝酸對多數人安全，但還是有一些副作用要注意。最常見的是腸胃不適，比如腹脹或腹瀉，尤其是第一次使用或劑量太高時。我建議從低劑量開始，讓身體適應。另外，肌肝酸可能導致體重稍微增加，因為水分滯留，這不是脂肪，但如果你在減脂期，得心理有數。

關於腎臟負擔，目前沒有強力證據顯示肌肝酸會傷腎，但如果你有腎病史，最好避開。我朋友有輕微腎功能問題，他問醫生後決定不用肌肝酸，轉用其他補劑。總之，安全第一，別盲目跟風。

還有一點，肌肝酸不是魔法子彈，它得配合訓練和營養才有效。我見過有人狂吃肌肝酸但不認真練，結果當然沒用。另外，選產品時要小心，有些廉價品牌可能純度不高，摻雜填充物，反而浪費錢。

如何正確使用肌肝酸？劑量與時機指南

用肌肝酸最關鍵的是劑量和時間。一般建議每天吃3-5克，可以分次或一次服用。我習慣訓練前30分鐘吃，這樣運動時感覺更有力。有些人推薦「負荷期」，先高劑量吃一週再維持，但我試過後覺得沒必要，直接每天固定量就好，省事又有效。

肌肝酸最好搭配碳水化合物一起吃，比如混在果汁或運動飲料裡，幫助吸收。我個人喜歡加在乳清蛋白 shake 裡，味道不差。記得要喝足夠水，至少每天2-3升，避免脫水。

關於品牌，市面選擇很多，從國際大廠到本土品牌都有。價格方面，一罐500克的肌肝酸粉末大概在500-1500台幣之間，看純度和品牌。我比較過幾個，覺得Optimum Nutrition的肌肝酸品質穩定，但價格稍高；台灣有些本土品牌也不錯，像戰神MARS，價錢親民，效果可以。

市面肌肝酸品牌比較

這裡我整理幾個常見品牌，幫你快速比較。注意價格可能變動，買前最好查一下最新資訊。

我自己的經驗是，別貪便宜買來路不明的肌肝酸，曾經網購過一個雜牌，吃了沒感覺還胃痛，後來乖乖買知名品牌。購買管道可以是健身房專賣店、網路平台如PChome或momo，實體店像迪卡儂也有賣。

常見問答：關於肌肝酸的疑難雜症

這部分我收集了一些常被問的問題，希望能解決你的疑惑。

問：肌肝酸需要每天吃嗎？還是訓練日才吃？

答：建議每天吃，保持肌肉濃度穩定。休息日吃也沒問題，幫助恢復。

問：肌肝酸會讓女生變壯嗎？

答>不會，肌肝酸是增加運動表現，不是激素，女生不用擔心變金剛芭比。

問>肌肝酸可以和其他補劑一起吃嗎？

答>可以，比如乳清蛋白或BCAA，但避免同時吃太多新東西，以免腸胃負擔。

問>肌肝酸對減脂有幫助嗎？

答>間接有，因為提升運動量，但本身不燃脂，還是得控制飲食。

這些問答基於我的經驗和常見知識，如果你有特殊狀況，最好諮詢專業人士。

總的來說，肌肝酸是個有用的工具，但得聰明使用。我寫這篇文章是想分享真實心得，不是要推銷產品。希望幫到你，如果有其他問題，歡迎討論。

最後提醒，健身是長期的事，肌肝酸只是輔助。別忘了享受過程，健康最重要。