肝酵素高食療全攻略：飲食調整降指數，護肝食物清單大公開

前陣子健康檢查，報告出來肝酵素偏高，醫生說要注意飲食，我那時候還想說「啊不就少吃油一點？」結果自己查資料才發現，事情沒那麼簡單。肝酵素高食療不是單純少吃油炸，而是要針對肝臟修復去設計菜單。這篇文章把我整理的心得分享出來，希望能幫到同樣困擾的人。

肝酵素（像是ALT、AST）是肝細胞裡的物質，指數升高通常代表肝臟有點發炎或受損。雖然醫生可能會開藥，但飲食調整絕對是基礎中的基礎。我自己試了三個月，指數真的有改善，連醫生都說進步很多。

為什麼肝酵素會升高？

常見原因包括脂肪肝、飲酒過量、病毒性肝炎，甚至壓力太大也可能影響。台灣人脂肪肝比例很高，根據衛生福利部國民健康署的資料，成年人大概每三人就有一人有脂肪肝問題，這可是肝酵素高的主要原因之一。

不過別太緊張，肝臟其實再生能力很強，只要給它對的營養，就有機會慢慢恢復。

肝酵素高食療的核心原則

與其說這是「飲食控制」，不如說是「幫肝臟加油的補給計畫」。重點不是吃得少，而是吃得巧。

優先補充優質蛋白質

肝臟修復需要蛋白質當材料，但來源要選對。豆魚蛋肉類的順序記得嗎？豆製品和魚類是首選，紅肉則要節制。我現在早餐固定會喝豆漿或吃豆腐，感覺身體負擔真的比較小。

遠離傷肝食物

這點我覺得最難，因為很多地雷食物都很好吃啊！油炸物、加工食品、含糖飲料這些就不用說了，連一些看似健康的果汁其實糖分都很高，對脂肪肝很不好。

護肝食物排行榜

根據台灣肝臟研究學會的建議，這些食物對肝臟特別友好：

薑黃是我最近的新寵，煮咖哩或炒飯時加一點，不僅提味，裡頭的薑黃素對抗發炎很有幫助。不過要注意，薑黃吸收需要油脂配合，所以不要只用開水泡喔。

一日護肝菜單範例

剛開始執行肝酵素高食療時，最困擾的就是不知道怎麼搭配。這是我請教營養師後調整的菜單：

• 早餐：蒸地瓜+無糖豆漿+水煮蛋
• 午餐：糙米飯+清蒸魚+燙青菜
• 晚餐：豆腐味噌湯+雞肉沙拉
• 點心：堅果一小把或蘋果一顆

說實話，一開始真的覺得好清淡，但習慣後反而能嘗到食物原味。現在外食我都選擇自助餐，夾青菜和蒸魚，避開油炸區。

常見問題解答

肝酵素高可以吃水果嗎？

可以，但要選糖分低的。像芭樂、小番茄都是好選擇，西瓜、芒果這類高糖水果就要節制。我現在一天水果量控制在兩個拳頭大小以内。

需要補充保健食品嗎？

這點我問過醫生，他的建議是「食物優先」。與其吃一堆護肝丸，不如把飲食顧好。如果要補充，維生素B群和奶薊草是研究較多的，但最好先諮詢專業意見。

飲食調整多久會見效？

每個人体質不同，我大概三個月後指數開始下降。重點是要持續，偶爾破戒沒關係，但不要完全放棄。

外食族的肝酵素高食療技巧

現代人那麼忙，怎麼可能天天自己煮？我整理出這些外食技巧：

便利商店也是好幫手，茶葉蛋、生菜沙拉、無糖優格都是不錯的選擇。只是要注意沙拉醬的量，我現在都只加一半。

運動與生活習慣的配合

光靠飲食不夠，運動很重要。有氧運動像快走、游泳能幫助減少肝臟脂肪。我現在每周至少三天會走路上班，雖然只是小小改變，但感覺新陳代謝有變好。

睡眠也很關鍵，熬夜真的傷肝。試著11點前睡覺，讓肝臟有時間修復。

結語

肝酵素高食療不是短期的減肥計畫，而是生活方式的調整。過程中可能會覺得麻煩，但想到肝臟默默為我們承受那麼多，這些調整真的很值得。

每個人的狀況不同，這些建議是通則，如果指數一直沒改善，還是要回去找醫生討論。畢竟肝臟健康是長期抗戰，飲食調整只是其中一環。

希望這篇分享對你有幫助！有什麼問題也歡迎提出來一起討論。