肝酵素高忌食清單總整理：飲食地雷與營養師推薦護肝菜單

拿到健檢報告，看到GPT（ALT）或GOT（AST）那欄跳出紅字，心裡總會咯噔一下。我記得我朋友阿誠就是這樣，他平時應酬多，看到肝指數超標整個人都慌了，跑來問我該怎麼辦，第一句就是「我到底什麼不能吃？」。

這大概是所有人最直接的反應。與其自己瞎猜，這篇文章就想把「肝酵素高忌食」這件事徹底講清楚。網路上資訊很多，但有些說法太過極端，有些又講得太模糊。我想用比較生活化的方式，把營養師和醫師常說的忌食清單，還有背後的原因，一次整理給你。畢竟，肝臟沒有痛覺神經，等感覺不舒服通常就晚了，從飲食開始調整是最實際的第一步。

肝酵素為什麼會高？先搞懂原因再談忌口

在急著翻忌食清單前，我們先花兩分鐘搞清楚敵人是誰。肝酵素（主要是GPT和GOT）存在於肝細胞裡面，當肝細胞發炎、受損時，這些酵素就會被釋放到血液裡，所以抽血數值就會升高。你可以把它想像成肝細胞受傷後流出的「維修信號彈」。

會讓肝細胞受傷的原因很多：

• 脂肪肝：這可能是台灣最常見的原因了，尤其是非酒精性脂肪肝。肝臟囤積太多脂肪，就會引起發炎。
• 病毒性肝炎：B型、C型肝炎病毒持續攻擊肝臟。
• 飲酒：酒精的代謝產物對肝細胞有直接毒性。
• 藥物或保健食品：某些消炎止痛藥、抗生素，甚至是一些來路不明的中草藥或保健食品，都可能造成藥物性肝損傷。
• 其他：自體免疫問題、膽道疾病等。

看到沒？原因不同，飲食調整的側重點其實會有點不一樣。

但無論如何，減輕肝臟的「工作負擔」和「解毒壓力」，是共通的原則。接下來的「肝酵素高忌食」清單，就是圍繞著這個核心原則展開的。當然，最重要的還是要去看醫生，找出肝酵素升高的根本原因，飲食調整是輔助，不能代替治療。

絕對要小心的「肝酵素高忌食」地雷清單

這部分是重點，我會把食物分門別類，並解釋為什麼它會上榜。有些食物是直接傷肝，有些則是因為會加重脂肪肝問題，間接讓肝酵素降不下來。

第一大地雷：酒精與所有含酒精飲品

這點應該毫無懸念，排在忌食清單第一名。酒精（乙醇）進入人體後，超過90%都由肝臟負責代謝。代謝過程中產生的乙醛，是明確的肝毒性物質，會直接破壞肝細胞膜，導致發炎和脂肪堆積。

我常聽到有人說：「我喝啤酒不喝烈酒，比較不傷肝吧？」或是「我只喝一點點紅酒養生。」這都是誤解。傷不傷肝看的是「酒精總量」，不是酒的种类。一杯啤酒、一小杯紹興酒、一口高粱，它們的酒精對肝臟來說都是需要處理的毒素。衛福部國民健康署的資料也明確指出，沒有所謂的安全飲酒量，飲酒對健康就是有風險的。

所以，在肝酵素高的期間，請做到「滴酒不沾」。這沒有妥協空間。

第二大地雷：高糖分食物與飲料

這可能是最多人忽略的隱形殺手。肝臟是調節血糖的重要器官，當你吃下大量的糖（尤其是精製糖、果糖），肝臟處理不完時，就會把多餘的糖分轉化成脂肪，囤積在肝臟裡——這就是脂肪肝的成因之一。

哪些東西糖分高到要注意？

• 手搖飲料：全糖、半糖的奶茶、果茶，裡面加的幾乎都是高果糖玉米糖漿，對肝臟負擔特別大。就算是「微糖」，一杯的糖量也可能超乎你想像。
• 包裝飲料、運動飲料：看看成分表，含糖量經常高得嚇人。
• 精緻糕點：蛋糕、餅乾、甜甜圈、蛋撻，除了糖還有大量不好的油脂。
• 糖漬或加糖加工食品：像是糖漬水果乾、某些加了很多糖的早餐穀物片、番茄醬等調味醬。

台灣人愛喝手搖飲的習慣，很可能就是非酒精性脂肪肝盛行率高的幫凶之一。想實踐「肝酵素高忌食」原則，戒掉含糖飲料是效果非常顯著的一步。

第三大地雷：高油脂與油炸食物

油炸物、肥肉、動物皮（雞皮、豬皮）、內臟（肝、大腸）、還有許多加工肉品（香腸、火腿、培根），都含有大量的飽和脂肪。吃太多這類食物，同樣會增加肝臟合成與代謝脂肪的負擔，惡化脂肪肝。

而且，食物經過高溫油炸，不僅熱量暴增，還可能產生一些對身體有害的物質（如丙烯醯胺），這些都需要肝臟花力氣去處理。炸雞排、鹽酥雞、薯條、油條……這些令人快樂的食物，在肝指數亮紅燈時，真的得暫時說再見。

第四大地雷：加工食品與食品添加物

現代食品為了美味、保存、賣相，添加了各式各樣的東西：防腐劑、色素、人工香料、保色劑、品質改良劑等等。雖然合法添加的劑量都在安全範圍內，但對於一個已經在「發炎加班」的肝臟來說，處理這些外來的化學物質，無疑是額外的工作負擔。

所以，泡麵、罐頭、臘肉、香腸、火鍋料（魚丸、餃類）、速食調理包這類食品，在飲食調整期應該儘量減少。選擇「看得見原形」的食物，永遠是比較好的選擇。

第五大地雷：來路不明的中草藥、偏方與保健食品

這點特別重要！很多人以為「天然ㄟ尚好」，肝不好就想吃草藥或猛吃保健食品來「保肝」。這是非常危險的觀念。肝臟是代謝藥物的主要器官，任何物質（包括草藥）都需要經過肝臟處理。

有些中草藥若未經正確炮製或使用不當，本身就有肝毒性（例如某些含有吡咯里西啶生物鹼的植物）。更常見的情況是，民眾自行購買多種保健食品（如維他命、魚油、某種萃取物等），不同產品成分可能交互作用，或劑量累積過高，反而造成「藥物性肝損傷」。

美國肝病研究協會（AASLD）的指引也提醒，對於非酒精性脂肪肝患者，應審慎評估任何膳食補充劑的使用。如果你有服用任何保健品的習慣，務必告知你的醫師。

那到底可以吃什麼？營養師推薦的護肝飲食法

只講不能吃，會讓人覺得人生灰暗。其實，能吃的、該多吃的好食物更多！護肝飲食不是要你餓肚子，而是「聰明選擇」。

優質蛋白質是修復關鍵

肝細胞修復需要蛋白質。請選擇脂肪含量低的來源：豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）、魚類（特別是富含Omega-3的秋刀魚、鯖魚，但要注意攝取量）、雞胸肉、雞腿（去皮）、蛋、以及適量的瘦肉。烹調方式以蒸、煮、烤、滷為主，避免油炸和紅燒（因為通常會先炸過並加很多糖）。

彩虹顏色的蔬菜與適量水果

蔬菜水果富含抗氧化劑、維生素和膳食纖維，可以幫助身體抗發炎，纖維則有助於維持腸道健康，間接影響肝臟。深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）、十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜）都是很好的選擇。水果要記得「適量」，因為水果有果糖，一天建議2-3份（一份約一個拳頭大）即可，避免打成汁，因為果汁容易攝取過量且缺乏纖維。

好的碳水化合物

不要完全不吃澱粉。選擇全穀雜糧類，像糙米、藜麥、燕麥、南瓜、地瓜，它們升糖指數較低，富含B群和纖維，能提供穩定能量，避免血糖劇烈波動加重肝臟負擔。

好的油脂

避開飽和脂肪，但可以攝取單元及多元不飽和脂肪。例如在烹調時使用橄欖油、苦茶油，平時可以吃一小把無調味的堅果（如核桃、杏仁），或是透過吃魚來攝取Omega-3。

一週護肝飲食菜單範例與外食技巧

知道原則後，我們來看看具體怎麼落實到每一天。這是我參考營養師建議，並考慮台灣外食環境整理出來的範例，你可以根據自己的情況調整。

外食族要實踐「肝酵素高忌食」確實有挑戰，但掌握幾個技巧：

• 主動要求：點餐時可以說「飯少一點」、「油少一點」、「醬料分開放」。
• 看清烹調法：優先選擇蒸、煮、烤、滷的菜色，避開油炸、三杯、糖醋、紅燒。
• 自備加分：如果公司有冰箱，可以自備一些生菜沙拉、水果、優格，補充外食缺乏的纖維。
• 湯品陷阱：少喝濃湯、羹湯，裡面通常有勾芡（澱粉）和大量調味料。

其實就是一種生活習慣的微調，沒有想像中那麼難。

關於「肝酵素高忌食」的常見迷思與QA

網路上說法百百種，我來破解幾個最常被問到的迷思。

總歸一句話，對於「肝酵素高忌食」的疑問，回歸「減輕肝臟負擔」這個核心原則去思考，通常就不會錯得太離譜。

除了忌口，這些生活習慣一樣重要

飲食調整佔了大概七成的功力，剩下的三成要靠生活習慣來補足。肝臟喜歡規律的生活。

規律運動：運動是對付脂肪肝的利器。不需要一下子就要跑馬拉松，從每天快走30分鐘開始，一週累積150分鐘的中等強度運動（會微喘、流汗但還能說話的程度），對於降低肝臟脂肪就有幫助。有氧運動（快走、游泳、騎腳踏車）和肌力訓練（深蹲、伏地挺身）交替進行效果更好。

控制體重：如果體重過重或肥胖，減重是降低肝指數最有效的方法之一。但切記要「慢慢減」，以每週減0.5-1公斤為目標，快速節食反而可能讓脂肪大量湧入肝臟，加重問題。

充足睡眠與管理壓力：熬夜和長期壓力會影響身體的內分泌與代謝，也不利於肝臟的修復。試著在晚上11點前入睡，並找到適合自己的舒壓方式（如聽音樂、冥想、散步）。

定期追蹤：按照醫師指示定期回診抽血檢查，監測肝酵素（GPT、GOT）的變化，並追蹤腹部超音波看脂肪肝的狀況。這是評估你的「肝酵素高忌食」與生活調整有沒有效果的最客觀依據。

給你的最後提醒

寫了這麼多，我想你已經對「肝酵素高忌食」有了比較完整的概念。從看到紅字的驚慌，到現在你應該知道該從哪裡著手了。

我朋友阿誠後來乖乖忌口了三個月，戒掉每晚的啤酒和宵夜鹽酥雞，多喝水、多吃菜，加上每週運動兩三次，下次回診時GPT數值就從破百降到接近正常範圍。他跟我說，最難受的不是不能吃那些東西，而是改變習慣的頭兩週。但撐過去之後，身體變輕盈的感覺，反而讓他愛上新的飲食模式。

肝臟是沉默的器官，但它也是最會再生、最願意原諒你的器官。

只要你願意給它機會，從今天開始正視「肝酵素高忌食」的原則，調整飲食與生活，它就會用健康的指數來回報你。這是一場需要耐心的長期抗戰，但絕對值得。當然，這篇文章的所有建議都是輔助性的，你最該做的第一件事，永遠是帶著你的健檢報告，去找專業的肝膽腸胃科醫師，訂定屬於你的個人化治療與調養計畫。

希望這篇整理，能陪你一起踏出護肝的第一步。