肝醣超捕完全攻略：運動員能量儲存秘訣大公開

你是不是常在長跑或高強度運動後感到體力不支？那可能跟肝醣儲存有關。我記得第一次聽到「肝醣超捕」這詞時，還以為是什麼複雜的科學術語，後來才發現它其實是運動員的隱形武器。簡單說，肝醣超捕就是透過特定飲食和訓練，讓肌肉儲存更多肝醣，從而延緩疲勞。這方法在馬拉松選手間流傳已久，但一般人也能用。

老實說，我一開始試的時候搞砸了，因為沒抓準時間點，結果比賽當天反而肚子脹。所以這篇文章會分享我的失敗經驗和成功訣竅，幫你避開坑洞。

肝醣超捕（Glycogen Supercompensation）聽起來很學術，但原理不難。肝醣是身體儲存在肌肉和肝臟的能量來源，運動時會快速消耗。超捕就是故意先耗盡肝醣，再大量補充碳水，讓身體「超量恢復」，儲存比平常多1.5到2倍的肝醣。這招對耐力運動特別有用，比如馬拉松或鐵人三項。

為什麼要搞這麼複雜？因為普通飲食下，肝醣儲存量有限，頂多撐90分鐘高強度運動。但透過肝醣超捕，我能多跑30分鐘不掉速。不過這不是萬靈丹，過度依賴可能導致水腫或腸胃不適，得小心拿捏。

表格簡單說明了兩個關鍵階段。耗竭期要搭配高強度訓練，比如我常做間歇跑；超補期則得像吃貨一樣狂嗑碳水，但得選對種類，後面會細講。

身體其實很聰明，當你故意耗盡能量後，它會以為「下次可能更慘」，於是超量儲存以備不時之需。這背後的機制和酵素活性有關，尤其是肝醣合成酶（glycogen synthase）會在低醣狀態下變活躍。

但這裡有個迷思：不是碳水吃越多越好。我曾試過一天灌一堆含糖飲料，結果血糖震盪反而更累。理想的肝醣超捕需要精準計算碳水類型與時間。研究顯示，複合碳水化合物（如糙米、全麥）比簡單糖類更有效，因為釋放能量平穩。

執行肝醣超捕就像煮菜，步驟錯了味道就怪。以下是經過我實測有效的流程，適合中等強度運動者：

首先，比賽前7天開始規劃。前3天是「耗竭期」，每天做60-90分鐘中高強度運動，同時將碳水攝取壓到總熱量50%以下。這時會超累，我常靠黑咖啡撐過去。

接著是「超補期」，比賽前3天開始，碳水比例拉到70-80%。但別傻傻只吃白飯，我推薦以下食物組合：

份量要看體重，像我70公斤的人，超補期每天會吃400-500克碳水。但新手別硬跟，先從300克試起。

時間點超重要！我最失敗的一次是超補期拖太長，比賽時感覺身體沉甸甸。理想是比賽前1天結束超補，當天早餐再補點輕食。

優點很明顯：耐力提升、延遲撞牆期。我跑全馬時，用肝醣超捕後，30公里後還能維持配速。但缺點也不少，比如體重短期增加（每1克肝醣綁3克水），而且不是人人都適合。

誰該避免？腸胃敏感的人要小心，我有朋友超補期狂拉肚子；另外，糖尿病或代謝疾病患者最好先問醫生。

我的負面經驗：有一次沒配合減量訓練，超補期還拚命重訓，結果比賽當天肌肉痠痛到想棄賽。所以務必記得，超捕期間運動要輕量！

肝醣超捕適合健身新手嗎？

不推薦。新手連基礎代謝都還沒穩定，盲目超捕可能搞壞身體。我建議至少持續訓練3個月再嘗試。

超補期可以吃垃圾食物嗎？

理論上碳水就是碳水，但實務上差很多。我試過吃披薩超補，結果油脂讓消化變慢，比賽時胃痛。還是以天然食材為優先。

肝醣超捕效果能撐多久？

超捕狀態約維持3-5天，之後會回歸正常。所以 timing 要抓準，別提前一週就做完。

其他問題像「會不會變胖？」短期會因水重增加1-2公斤，但比賽完就消了。這些細節正是肝醣超捕容易出錯的地方。

肝醣超捕不是孤軍奮戰，水份和電解質搭配得好，效果加乘。我發現超補期若輕微限水（比平常少喝20%），能刺激身體更積極儲存肝醣；但比賽前24小時要恢復正常飲水。

電解質方面，鈉鉀補充不能少。我會在超補期加點鹽巴到食物裡，預防抽筋。以下是個人用的電解質補充比例：

這套方法讓我去年半馬破PB，但每個人体質不同，建議先小規模測試。

我第一次試肝醣超捕是為了一場登山活動。那時傻傻以為耗竭期要絕食，結果頭昏眼花差點暈倒。後來調整成「輕度耗竭」：照常吃但加大運動量，才順利完成。

最近一次成功是幫一個跑團朋友規劃。他原本全馬總在4小時卡關，用肝醣超捕後跑進3小時45分。關鍵是我們把超補期碳水細分成6餐，避免一次吃太多脹氣。

當然也有失敗案例。另一個朋友超補期吃太多高纖蔬菜，纖維阻礙碳水吸收，效果打折。所以食物選擇要平衡，不能只看碳水含量。