肝醣超補全攻略：運動員必學的能量提升秘訣

大家好，今天我想聊聊肝醣超補這個話題。你可能聽過很多運動員在賽前會用這種方法來提升表現，但到底什麼是肝醣超補？簡單來說，它就是透過飲食策略，在運動前超量儲存肝醣，讓身體有更多能量可用。我自己以前跑馬拉松時試過幾次，效果真的不錯，但也不是沒有缺點。

肝醣超補其實是運動營養學裡的一個老概念了，不過很多人還是一知半解。為什麼它這麼重要？因為肝醣是身體的主要能量來源，尤其對耐力運動來說，肝醣存量直接影響你能撐多久。如果你在長跑或騎車時常覺得後半段沒力，可能就是肝醣不足的問題。

但肝醣超補不是隨便吃吃就能搞定，搞錯了反而會拖累表現。我記得第一次嘗試時，因為吃太多高糖食物，結果比賽當天肚子痛，簡直是災難。所以這篇文章會帶你從頭了解，避免踩雷。

肝醣超補是什麼？原來原理這麼簡單

肝醣超補，英文叫 glycogen supercompensation，說白了就是故意在運動前讓肝醣存量超過正常水平。肝醣是碳水化合物在體內儲存的形式，主要存在肝臟和肌肉中。當你運動時，身體會先消耗這些肝醣來供能。

為什麼要超補？因為一般人的肝醣存量只夠支撐90分鐘左右的中等強度運動。如果你要跑全馬或參加鐵人三項，不夠用啊。透過肝醣超補，可以讓存量增加50%到100%，等於多帶了備用油箱。

這方法最早是1960年代瑞典科學家提出的，後來廣泛用在耐力運動員身上。原理是這樣的：先透過運動耗盡肝醣，再大量補充碳水化合物，身體會超量儲存以防萬一。聽起來簡單，但時間點和食物選擇很重要。

不是每個人都適合肝醣超補。如果你是短跑或力量訓練為主，可能效果沒那麼明顯。我覺得到底要不要做，得看你的運動類型和目標。

為什麼你需要肝醣超補？好處和風險一次看

肝醣超補的最大好處就是延緩疲勞，讓你在長時間運動中保持狀態。比方說馬拉松，很多人到30公里後就撞牆，肝醣超補可以幫你撐過去。另外，它也能改善恢復速度，運動後比較快補回來。

但別以為只有職業運動員才需要。我遇過不少業餘跑者，透過肝醣超補把個人最佳成績推進了好幾分鐘。不過它也有缺點，比如體重可能暫時增加（因為每克肝醣會綁住3克水），或者吃錯食物導致腸胃不適。

這裡有個表格比較有無肝醣超補的差異：

肝醣超補不是萬靈丹，我覺得最大的風險是心理壓力。有些人太執著於吃多少，反而忘了享受運動。所以建議新手先小規模試試，別一開始就搞極端。

如何正確執行肝醣超補？步驟詳解與實用技巧

肝醣超補的標準做法通常分三到四天。第一階段是耗竭期，透過運動把肝醣用完；第二階段是補充期，狂吃碳水化合物。時間點要抓準，最好在賽前一周開始規劃。

耗竭期大概1-2天，做中等強度運動60-90分鐘。記得補充水分，但碳水化合物要限制。這階段最累，我常覺得虛脫，所以別安排重要工作。

補充期是重頭戲，持續2-3天，碳水化合物要佔總熱量70%以上。食物選擇以複合碳水為主，像全麥麵包、糙米，避免單糖類以免血糖波動。以下是一個簡單的每日飲食範例：

賽前24小時要減量運動，多吃易消化的食物。我曾經在賽前晚吃太油，結果失眠，真是教訓。

不同運動類型需求不同，這裡用表格比較：

肝醣超補的關鍵是個人化。體重輕的人可能不需要吃那麼多，最好搭配體感調整。

肝醣超補的食物選擇：吃對才有效

食物是肝醣超補的核心，但不是所有碳水都好。高GI食物吸收快，適合補充期後段；低GI食物則能穩定供能。我偏好天然食物，像水果、全穀類，加工食品盡量少碰。

常見的好選擇包括：地瓜、燕麥、香蕉、糙米。避免油炸或高脂食物，它們會拖慢消化。以下列出一些高碳水食物的比較：

水份補充也不能忘，肝醣超補期間身體需水量大。我建議每天喝體重x30-40毫升的水。

有時候吃太多會膩，可以變換花樣，比如用水果奶昔代替部分固體食物。但別亂加糖，免得血糖飆高。

肝醣超補的常見誤區：別讓努力白費

很多人以為肝醣超補就是拼命吃麵包，結果體重暴增還效果差。第一個誤區是忽略蛋白質和脂肪，只聚焦碳水。其實均衡飲食才重要，蛋白質能幫助肌肉修復。

另一個錯誤是時間抓不對。太早補，肝醣可能又耗掉；太晚補，來不及儲存。我建議賽前2-3天開始加強補充，並用輕度活動維持狀態。

也有人過度極端，耗竭期運動太猛導致受傷。記得，肝醣超補是輔助，不是拼命。以下清單幫你避開地雷：

我碰過一個朋友，肝醣超補時吃太多豆類，結果比賽一直跑廁所。所以平時沒吃慣的東西，賽前別冒險。

我自己的肝醣超補經驗談：從失敗到成功

我第一次聽說肝醣超補是五年前，當時為了半馬試著做。結果耗竭期跑太累，隔天上班沒精神，補充期又亂吃零食，比賽時反而肚子痛。那次後我學乖了，現在會提前規劃。

後來我調整方法，耗竭期改為輕鬆騎車，補充期專注天然食物。去年跑全馬時，肝醣超補讓我後半程還能加速，感覺超爽。但也不是每次完美，有時工作忙沒時間準備，效果就打折。

我覺得肝醣超補最難的是堅持。畢竟要連續幾天控制飲食，社交活動得推掉一些。但如果你有重要賽事，值得一試。

肝醣超補常見問題解答

Q: 肝醣超補適合減肥的人嗎？

A: 不太適合，因為它目的是增能，可能暫時增加體重。減肥期還是以熱量控制為主。

Q: 新手該如何開始肝醣超補？

A: 先從小型活動試起，比如10公里路跑。飲食部分漸進調整，別一下子吃太多碳水。

Q: 肝醣超補有年齡限制嗎？

A: 青少年或老年人要小心，最好有專業指導。我個人覺得40歲以上的人，恢復較慢，耗竭期要縮短。

Q: 素食者怎麼做肝醣超補？

A: 豆類、全穀物和水果都是好選擇，但要注意蛋白質補充，可以用豆製品代替。

這些問題都是我常被問到的，希望幫到你。肝醣超補說穿了就是一種工具，用對地方才有效。

總之，肝醣超補是一個實用的策略，但需要耐心和調整。每個人的身體反應不同，多試幾次找到適合自己的節奏。如果你有興趣，不妨從下個練習賽開始嘗試。