最近身邊好多朋友都在瘋高蛋白飲食，不是喝乳清就是狂吃雞胸肉，說是要增肌減脂。但我一個當營養師的朋友卻私下跟我說，他其實有點擔心。他說門診裡開始看到一些健身愛好者，因為蛋白質吃太多，抽血檢查時氨的數值有點微妙。這讓我好奇了，我們常說蛋白質好，但會不會好過頭？
所以，我花了一些時間，跟這位營養師朋友還有查了一些資料，想把「氨含量高的食物」這件事搞清楚。畢竟，吃東西是為了健康，要是因為不了解而吃出問題，那可就本末倒置了。這篇文章就是想跟你分享，哪些食物算是氨含量高的食物，它們是怎麼影響我們身體的，還有最重要的——該怎麼吃才聰明。
先搞懂基礎：氨是怎麼來的？
我們吃下肚的蛋白質，在身體裡經過消化分解，會變成各種胺基酸。這些胺基酸一部分被拿去建造組織、合成酵素，用不完的部分就會進行「脫氨作用」，也就是把胺基酸分子裡的「胺基」給拆下來。這個被拆下來的東西，就是「氨」。所以簡單講，你吃的蛋白質越多、越集中，身體在代謝過程中產生的氨就可能越多。這不是食物本身直接含有氨（除了某些發酵或腐敗品），而是食物中的蛋白質在體內代謝後的產物。
肝臟是我們身體處理氨的超級工廠，它會把有毒的氨轉化成毒性較低的尿素，然後透過腎臟從尿液排出去。這個循環正常的話，一切安好。但問題就出在，如果蛋白質攝取量遠遠超過身體所需，或者肝腎功能本來就沒那麼強壯，這個排毒系統就可能會「塞車」，導致血中氨濃度上升。
哪些是氨含量高的食物？一張表讓你看清楚
與其說「氨含量高」，更精確地說，是「容易在體內代謝產生較多氨的蛋白質來源」。通常，蛋白質含量越密集、胺基酸組成越完整的食物，就越屬於這一類。我整理了下面這個表格，你可以看看自己常吃的食物有沒有上榜。
| 食物類別 | 具體例子 | 特性與說明 |
|---|---|---|
| 動物性蛋白質（精瘦部位） | 雞胸肉、火雞肉、豬里肌肉、牛腱、魚肉（如鯛魚、鮭魚排） | 這些是健身餐盒的常客，蛋白質純度高、脂肪相對低，是優質蛋白質來源。但也正因為「濃縮」，短時間內大量食用會增加肝腎的代謝負擔。我朋友就說，他看過有人一天吃超過500克的雞胸肉，真的沒必要。 |
| 動物性蛋白質（內臟類） | 豬肝、雞肝、牛肝、腰子（腎臟） | 內臟的蛋白質和普林含量都非常高，是典型的氨含量高的食物。雖然富含鐵和維生素A，但代謝產生的含氮廢物也多，不建議頻繁或大量食用。 |
| 乳製品與蛋白補充品 | 乳清蛋白粉、酪蛋白粉、無脂優格、希臘優格、乾酪 | 這是現代人很容易超標的區塊。一勺乳清蛋白粉可能就含有20-25克蛋白質，相當於一大塊雞胸肉。很多人運動後喝一杯，三餐照常吃很多肉，總量很容易爆表。有些蛋白棒為了口感，還會添加一些奇奇怪怪的添加物，對肝臟也是另一種負擔。 |
| 大豆及其高濃度製品 | 大豆蛋白粉、大豆組織蛋白（素肉）、豆腐皮、乾燥大豆 | 植物性蛋白質通常代謝負擔較小，但經過高度濃縮、萃取後的大豆蛋白粉，其蛋白質密度不輸動物性蛋白。吃一整塊豆腐和喝一杯用大量大豆蛋白粉打的飲品，對身體的影響是不同的。 |
| 部分海鮮 | 鯖魚、秋刀魚、魚卵（明太子、烏魚子）、蝦米、小魚乾 | 這類食物除了蛋白質，往往也伴隨高普林和高膽固醇。尤其是曬乾的濃縮製品，少量就能提供大量蛋白質和鈉，對於有代謝問題的人需要特別留意。 |
| 加工肉品與醃漬品 | 火腿、培根、香腸、臘肉、鹹魚 | 這是我個人最不推薦的一類。它們不僅是蛋白質來源，更含有大量的亞硝酸鹽、防腐劑和驚人的鈉含量。這些添加物需要肝臟努力解毒，加上蛋白質代謝的氨，簡直是雙重打擊。為了健康，這類食物能免則免吧。 |
看到這裡你可能會想，天啊，這些不都是營養師常說的「優質蛋白質」嗎？沒錯，它們確實是。關鍵在於「量」和「你的身體狀況」。一杯牛奶和一桶乳清蛋白，是兩回事。
血氨過高會怎樣？不只是肝不好的人要小心
提到氨過高，大部分人都直接聯想到肝臟疾病。這沒錯，因為嚴重的肝病（如肝硬化）患者，肝臟無法有效將氨轉為尿素，是導致「肝性腦病變」（也就是常說的肝昏迷）的主要原因之一。台灣的肝病防治學術基金會網站上就有詳細的衛教資料說明這個機轉。
但別以為肝功能正常就可以肆無忌憚。即使是健康的人，長期極高蛋白飲食也可能帶來一些你不樂見的狀況：
1. 腎臟的隱形壓力
腎臟負責過濾血液、排出尿素。你吃進越多的蛋白質，腎臟的過濾工作量就越大。這對健康的腎臟來說或許短期能應付，但就像機器長期超負荷運轉會折損壽命一樣。對於腎功能已經在及格邊緣或隨年齡自然退化的人來說，持續高蛋白飲食無疑是加速其惡化的風險因子。衛福部國民健康署的飲食指南也一再強調均衡的重要性，並非無的放矢。
2. 莫名的疲勞與腦霧
這點很有趣，也是很多人忽略的。輕微的血氨升高，可能不會到昏迷，但會影響大腦功能。你可能會覺得特別累、注意力很難集中、腦袋昏昏沉沉的像有一層霧。如果你在進行高蛋白飲食期間，明明睡得夠卻總覺得疲勞，或許該想想是不是蛋白質吃太多了。
3. 消化系統抗議
大量蛋白質，尤其是動物性蛋白質，需要較多的胃酸和消化酵素來分解。長期下來可能加重胃的負擔。同時，高蛋白飲食往往伴隨膳食纖維攝取不足，導致便秘，而便秘又會讓腸道中的氨等廢物被再吸收回血液，形成惡性循環。
特別注意的高風險族群：
如果你屬於以下任何一類，在攝取氨含量高的食物時更需要格外謹慎，最好先諮詢醫師或營養師：
• 已知有慢性肝病（如B型、C型肝炎帶原、脂肪肝、肝硬化）或腎臟病者。
• 老年人，因肝腎功能自然衰退。
• 有先天性尿素循環代謝障礙者（這雖罕見但嚴重）。
• 長期飲酒過量者，酒精會直接傷害肝細胞。
• 正在進行極端生酮飲食或「all-in」高蛋白飲食的健身者。
那該怎麼吃才安全？聰明攝取蛋白質的實戰守則
知道了風險，我們不是要因噎廢食，拒絕所有蛋白質。蛋白質是建造身體的基石，絕對不可或缺。目標是「聰明攝取」，而非「盲目狂吃」。以下是幾個實用的建議：
第一，先算出你大概需要多少。 一般輕度活動的成人，每日每公斤體重約需0.8-1公克蛋白質。如果你是規律運動者，可以增加到1.2-1.6公克。用60公斤的人舉例，一天大概需要48-60克（一般活動）或72-96克（規律運動）。這是多少呢？一塊掌心大的雞胸肉（約100克）約含20-25克蛋白質，一顆蛋約7克，一杯牛奶約8克。你可以估算一下，自己很容易就吃夠了，根本不需要額外猛灌好幾勺蛋白粉。
第二，優先選擇「低負擔」的蛋白質來源。 不是所有蛋白質都生而平等。相對於濃縮的蛋白粉和大量紅肉，以下這些是對肝腎相對友善的選擇：
• 雞蛋：生物利用率最高的蛋白質，營養全面。一天1-2顆很安全。
• 豆漿、豆腐：未過度加工的大豆製品，富含蛋白質和有益的大豆異黃酮，是很好的植物性來源。
• 魚類：特別是小型魚類，除了蛋白質還有Omega-3脂肪酸。
• 雞肉、鴨肉：去皮的白肉部位，脂肪含量較低。
簡單來說，選擇「看得到原形」的食物，勝過高度加工的濃縮品。
第三，絕對要搭配足量的蔬菜和水分。 這點超重要！蔬菜中的膳食纖維可以幫助腸道蠕動，讓廢物（包括含氮廢物）順利排出，減少腸道吸收氨的機會。充足的水分則是腎臟工作的必要條件，能幫助稀釋並排出尿素。試著在每一餐，都讓蔬菜的體積至少占你餐盤的一半。
第四，分散攝取，避免集中轟炸。 與其一餐吃下兩塊大牛排，不如將蛋白質平均分配在三餐。這樣可以讓肝腎有條不紊地工作，避免短時間內負荷過重。例如，早餐吃顆蛋、午餐吃份豆腐或魚、晚餐吃手掌大的雞肉，這樣加總起來就非常足夠了。
我自己嘗試過一段時間，把午餐的便當主菜減量，但多加一份燙青菜，下午的疲勞感真的有差。感覺身體清爽很多，不會吃完飯就覺得沉重想睡。
關於氨含量高的食物，你可能還想問這些
Q1：吃高蛋白食物後，尿尿泡泡變多，是氨太高嗎？
不一定。尿液中泡泡多，通常是因為蛋白質攝取增加，導致尿液中尿素濃度升高，表面張力改變所致。這不一定代表血氨高，但確實是身體在排出含氮廢物的跡象。如果泡泡久久不散（超過10分鐘），或伴隨其他不適，建議可以去做個尿液檢查。
Q2：運動後喝乳清蛋白，是必要的嗎？會不會造成負擔？
對於大多數的休閒運動者（例如一週去健身房2-3次），運動後那一杯乳清蛋白「並非必要」。你完全可以透過運動後一頓包含優質蛋白質的正餐（例如雞肉飯加青菜）來補充。乳清蛋白的價值在於「方便」和「快速吸收」，適合專業運動員或有極高蛋白需求者。如果你只是為了跟風而喝，反而可能讓自己攝取過多蛋白質，成為氨含量高的食物來源之一，增加不必要的代謝負擔。把錢省下來買新鮮食材更好。
Q3：素食者需要擔心這個問題嗎？
素食者，尤其是奶蛋素者，仍然需要攝取蛋白質，但因為植物性蛋白質的胺基酸組成較不完整，生物利用率較低，理論上產生代謝廢物的量會比同重量的動物性蛋白質少一些。但如果是吃大量大豆蛋白粉、素肉（通常為高度加工的大豆組織蛋白）的素食者，仍然需要注意總攝取量。整體而言，均衡的素食飲食（包含豆類、穀物、堅果、蔬菜）在這方面的風險通常較低。
Q4：有沒有什麼食物可以幫助「排氨」或降低氨的影響？
與其說特定食物能「排氨」，不如說良好的飲食習慣能「支持」肝腎正常運作：
1. 足夠的水分：這是幫助腎臟排尿（排出尿素）最基本的條件。
2. 富含膳食纖維的食物：如蔬菜、水果、全穀類，能維持腸道健康，預防便秘，減少氨在腸道的吸收與產生。你可以參考台灣癌症基金會推廣的「蔬果579」原則，增加蔬果攝取。
3. 富含抗氧化劑的食物：如各色蔬菜水果，有助於保護肝細胞免受損傷。
記住，沒有單一的超級食物，均衡多樣的飲食模式才是關鍵。
寫到這裡，我想你應該對氨含量高的食物有比較全面的了解了。總結一下，氨是蛋白質代謝的自然產物，重點在於我們是否攝取了遠超身體所需的蛋白質，以及我們的肝腎是否有能力及時處理。
那些氨含量高的食物清單，像是大量的雞胸肉、乳清蛋白、內臟類，它們本身不是壞東西，而是我們使用它們的方式可能出了問題。健康飲食永遠是關於「平衡」和「適量」。與其盲目追求高蛋白，不如回頭檢視自己一整天的飲食內容，確保蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素礦物質都有均衡攝取。
下次當你想再點一份巨無霸牛排，或是習慣性地搖動那罐蛋白粉時，或許可以先停下來想一想：我的身體，今天真的需要這麼多嗎？聽聽身體的聲音，它往往會給你最真實的答案。
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