肌酸需要休息嗎？健身老手也未必懂的完整肌酸休息期攻略

在健身房裡，你大概聽過這樣的對話：「我肌酸喝三個月了，是不是該停一下？」或者「我都持續喝，沒在停的啦。」關於「肌酸休息期」這個話題，一直都有兩派說法，吵個沒完。我自己也困惑過好一陣子，畢竟誰都不想白花錢，更不想錯過可能的增肌效果，對吧？

老實說，我第一次聽到「肌酸休息期」這個詞，是從一個練得很壯的學長那裡聽來的。他說他每用四個月就會停一個月，讓身體「重啟敏感度」。當時我覺得挺有道理，就跟著做了。但後來看國外一些選手的訪談，又發現很多人是全年無休地在補充。這下可好，我到底該聽誰的？

這篇文章，就是想把我後來花時間查資料、問人，甚至拿自己身體當白老鼠試出來的一些心得，好好跟你聊聊。我們不講那些聽起來很厲害但看不懂的術語，就聊聊實際狀況。

肌酸休息期到底是什麼？為什麼會有人想這麼做？

所謂的「肌酸休息期」（Creatine Cycling Off-period），簡單講，就是在一段時間持續補充肌酸後，主動停止攝取一段時間的策略。這不是官方說法，而是健身圈裡流傳的一種做法。背後的邏輯通常有幾個：怕身體習慣了、擔心長期吃有副作用、或是覺得停一陣子再開始效果會更好。

我必須先講，關於「肌酸週期法」（也就是吃一陣、停一陣的循環），目前的科學研究並沒有強力支持「必須」這麼做。大部分研究都指出肌酸可以安全地長期使用。但為什麼這個話題還是這麼熱？因為「感覺」很重要。很多人，包括我自己在某個階段，都「感覺」持續吃久了，那種爆發力滿滿的效果好像沒那麼明顯了。

這是一種很主觀的體驗。你可能會問，是心理作用嗎？有可能是。但也可能是你的身體真的對穩定的高肌酸濃度適應了，那種「對比感」消失了。就像你每天喝咖啡，久了就不覺得特別提神，但停喝一天就會超級痛苦一樣。

肌酸在體內是怎麼運作的？了解這個你才能判斷

要談休息期，得先知道肌酸進去你身體後在幹嘛。肌酸不是什麼神秘化學物，它本來就存在於紅肉和魚類中。補充劑只是提高你體內的濃度。它的主要工作地點在肌肉細胞裡，幫忙快速再生ATP（身體的能量貨幣），讓你在做爆發力動作時（比如大重量臥推、衝刺）更有力，恢復也快一點。

這裡有個關鍵：肌肉儲存肌酸有上限。就像一個水庫，滿了就是滿了，你再多灌水也只會溢出來（通過尿液排掉）。透過一段時間的「填充期」（Loading Phase，通常每天20克，持續5-7天）或直接「維持期」（每天3-5克），目標就是把肌肉這個水庫裝到接近滿水位。

那麼問題來了，當水庫一直是滿的，你還需要一直開著水龍頭嗎？從維持飽和度的角度來看，似乎不需要那麼多。但身體每天也會自然消耗掉一點肌酸（約2克），所以需要持續補充來維持高水位。這就是「肌酸休息期」主張者會切入的點：如果我把水龍頭關掉一陣子，讓水位自然下降到一定程度，再重新打開把它灌滿，會不會讓身體對「重新注水」的反應更強烈？

說實話，這個想法在理論上聽起來有點意思，但實際的科學證據比較薄弱。美國國家衛生研究院（NIH）旗下的一些資料庫，像是膳食補充劑辦公室（ODS）的資訊，更多是強調肌酸的安全性與長期使用的效益，而非週期性使用的優勢。

三種常見的肌酸休息期安排策略（與我的親身嘗試）

網路上流傳的作法五花八門，我把它歸納成三種主流，並做成表格讓你比較。我也分享我試過後的個人感想，這很主觀，不一定適合你。

看完表格，你可能更混亂了對吧？

沒錯，因為沒有標準答案。我從第一種玩到第三種，最後選擇持續使用，純粹是因為懶得記週期，而且現有文獻讓我比較安心。但我不會說固定週期法是錯的，因為健身很多時候是「信則靈」，你相信這個方法並能持之以恆，它可能就對你有效。

支持與反對肌酸休息期的理由，一次攤開看

為什麼有人建議要安排肌酸休息期？

主張休息的人，通常會提出下面幾點，我們來檢視一下：

• 讓受體敏感度恢復： 這是最大的迷思之一。肌酸進入肌肉細胞主要依賴鈉依賴性肌酸轉運蛋白（CRT），但科學上並未證實長期補充會導致其「鈍化」或下調。也就是說，那個水龍頭不太會因為一直開著就壞掉。這個理由比較站不住腳。
• 減少身體負擔： 肌酸主要由腎臟代謝。雖然無數研究顯示對健康腎臟無害，但「讓腎臟休息一下」的想法，對某些人來說是一種心理安慰。如果你飲食中蛋白質吃很多，又喝肌酸，喝的水卻不夠，那問題可能不在肌酸，而在整體習慣。
• 省錢與打破慣性： 這倒是很實際。停用期間當然能省下買補給品的錢。而且從心理層面，改變一下例行公事，有時能帶來新的動力。
• 評估自身基礎狀態： 這點我覺得最有價值。長期靠補充劑維持高肌酸水平後，你會不會忘了自己「原本」的運動表現是什麼樣子？安排一個肌酸休息期，可以幫助你了解肌酸對你的真實助益有多大，讓你更清楚這筆花費值不值得。

為什麼多數科學與實務派不強調休息期？

反對特意安排肌酸休息期（或說認為沒必要）的陣營，理由通常更直接，而且有更多文獻可以參考：

1. 缺乏效益證據： 目前沒有高質量的研究證明，週期性使用比持續使用能帶來更好的長期運動表現增益。國際運動營養學會（ISSN）在2017年的立場聲明中，肯定肌酸的多種益處與安全性，並未建議需要循環使用。你可以去他們的官方網站找相關文獻來看，他們是運動營養領域很權威的機構。
2. 可能導致表現波動： 這是最實際的缺點。當你進入肌酸休息期，肌肉肌酸濃度會逐漸下降，可能幾週內就回到基礎水平。這段時間，你的爆發力、高強度訓練的恢復能力，很可能會略有下滑。對於正在備賽或追求穩定進步的人，這不是個好主意。
3. 安全疑慮被過度放大： 在建議劑量下（每天3-5克），肌酸已被反覆研究證明對健康人群是安全的，長期使用亦然。把肌酸想像成需要「排毒」的物質，是一種誤解。台灣衛福部食藥署將肌酸列為「可供食品使用原料」，也說明了其安全性。

我自己有個慘痛教訓。有一次為了試驗，我嚴格執行了兩個月的肌酸休息期。正好那期間我在衝刺臥推的個人紀錄。結果在停用後期，我感覺要用之前同樣的重量做組，疲勞感來得更快，最後那週的狀態明顯差了一截。雖然可能心理影響生理，但那次的經驗讓我之後不再在重要的訓練階段隨便嘗試停用。

那麼，我到底該怎麼做？給你的實用建議清單

與其告訴你一個絕對答案，不如給你幾個思考方向和行動清單，你可以根據自己的情況組合：

第一，問問你的「為什麼」。 你想安排肌酸休息期，是因為聽到別人說該這麼做？還是因為你確實「感覺」到了什麼？如果是前者，或許可以先繼續維持，再多觀察。如果是後者，那可以嘗試。

第二，結合你的訓練週期。 這是我認為最聰明的方法。不要在力量巔峰期或備賽期開始你的肌酸休息期。把它安排在：
- 訓練淡季或主動恢復週。
- 計畫好的長假（例如出國旅行，不方便帶補給品）。
- 從增肌期轉換到減脂期的過渡階段。
這樣對訓練的衝擊最小。

第三，如果你決定要休息，這樣做比較好：
1. 逐漸減少而非驟停：最後一週可以從每天5克減到3克，再進入完全停用。雖然沒科學根據，但我覺得身體適應比較平順。
2. 停用期間更注重飲食與睡眠：從紅肉、魚類中攝取天然肌酸，並確保恢復品質，以彌補可能的表現缺口。
3. 設定明確的休息期長度：例如4週或6週，並在日曆上標記重新開始的日期，避免無限期停用。
4. 監測自己的感受：簡單記錄停用期間的訓練重量、次數和主觀疲勞感。這是你個人最寶貴的數據。

第四，重新開始時，可以考慮「再填充」。 經過一個完整的肌酸休息期後，肌肉肌酸濃度已回落。此時你可以選擇像新手一樣，進行一週的填充期（每天15-20克，分3-4次），快速拉高濃度；或者直接以每天5克的維持量開始，花3-4週慢慢達到飽和。前者能讓你更快找回「感覺」。

關於肌酸休息期，你一定想問的幾個問題

Q1：停用肌酸後，我會掉肌肉或變胖嗎？
A：肌酸本身不是肌肉，它是一種物質。停用後，肌肉細胞內儲存的水分可能會稍微減少（因為肌酸有帶來水分駐留的效果），這可能讓肌肉看起來沒那麼「飽滿」，體重下降個0.5-1公斤很正常，但這不是掉肌肉。只要訓練和蛋白質攝取足夠，肌肉量不會因為停用肌酸就消失。變胖與否則取決於你的總熱量攝取，與肌酸無關。

Q2：肌酸休息期期間，需要特別補充其他東西嗎？
A：沒有絕對需要。但你可以更注重其他有助於能量代謝和恢復的營養素，例如足夠的碳水化合物（訓練的燃料）、BCAA或β-丙氨酸（另一種作用機制的補給）。多喝水永遠是對的。

Q3：網路上說停用是為了「讓腎臟休息」，真的有必要嗎？
A：對於腎功能正常的人，在建議劑量下沒有必要。肌酸的代謝產物是肌酐，本身就是腎功能檢測的指標之一。如果你的腎臟健康，處理這些工作量綽綽有餘。多喝水能幫助一切物質的代謝。如果你有腎臟疾病，那麼任何補給品的使用都應該先諮詢醫生，這不只是肌酸休息期的問題。

Q4：我怎麼知道自己是需要肌酸休息期，還是只是遇到了訓練瓶頸？
A：好問題！這很難區分。一個簡單的判斷方法是：如果你覺得整體力量下降、特別容易疲勞，且這種狀況已經持續好幾週，那更可能是訓練過度、睡眠不足、營養沒跟上或單純的瓶頸期。肌酸效果減弱通常只體現在「極高強度、反覆爆發力」的表現上，比如最後一兩下的力竭次數變少。建議先檢視並改善睡眠、飲食和訓練課表，如果這些都做了還是沒改善，再考慮安排肌酸休息期也不遲。

寫了這麼多，我想你應該發現了，「肌酸休息期」與其說是一個科學建議，不如說是一種個人化的補給策略選擇。 它沒有絕對的對錯。科學告訴我們持續使用安全有效；實務上，有人透過週期性使用獲得了心理上的舒適與計畫感。

我的最終建議是什麼？如果你是剛接觸肌酸的新手（使用少於一年），別想太多，先老老實實持續補充至少6個月到1年，好好感受它帶來的完整效果。之後，如果你覺得好奇或想調整，再嘗試安排一次8-12週使用接4週停用的經典肌酸休息期，親身體驗一下兩者的差異。你自己的身體感受，才是最值得參考的答案。

畢竟，健身是一場漫長的個人實驗，不是嗎？找到最適合自己身體節奏和生活模式的方法，才是能長期堅持下去的關鍵。希望這篇長文，能幫你釐清所有關於肌酸休息期的迷思與疑問，做出更自信的決定。