肝醣超補原理全攻略：運動員必學的能量提升策略

記得我第一次參加馬拉松時，跑到30公里左右就感覺雙腿像灌了鉛一樣，明明訓練充足，卻還是撞牆了。事後教練跟我說，問題可能出在能量管理，尤其是肝醣儲備不足。那是我第一次聽到「肝醣超補原理」這個詞，從此開始深入研究。今天就想用最白話的方式，跟大家分享這背後的科學和實用技巧。

肝醣超補原理其實不複雜，簡單說就是透過飲食調整，在運動前把肌肉和肝臟裡的肝醣存量拉到最高點。肝醣是人體儲存碳水的主要形式，像是能量的備用電池。當你進行長時間運動時，身體會優先使用肝醣，一旦耗盡就會疲勞爆表。肝醣超補原理就是針對這一點設計的策略，尤其對馬拉松、鐵人三項這類耐力運動超級重要。

肝醣超補原理的科學基礎：為什麼這招有效？

要懂肝醣超補原理，得先了解身體怎麼處理能量。當你吃下碳水化合物，它們會被分解成葡萄糖，一部分用來供應 immediate 需求，剩下的就轉成肝醣存起來。肝醣主要存放在肌肉和肝臟，肌肉肝醣負責運動時的燃料，肝臟肝醣則維持血糖穩定。

問題是，人體儲存肝醣的空間有限，一般狀態下大概只能存個400-500克。透過肝醣超補原理，你可以把這個量推到600克以上，等於多了一截續航力。這背後的機制和胰島素敏感度有關——當你先耗盡肝醣再大量補碳，身體會像餓壞了似的瘋狂儲存，比平常更有效率。

不過我得說，這方法不是萬靈丹。有些人過度迷信肝醣超補原理，結果賽前吃出一身肥肉，反而拖累表現。關鍵在於 timing 和量都要抓準。

經典肝醣超補法：一步一步教你操作

最傳統的肝醣超補原理實踐方式，是瑞典研究員在1960年代提出的，通常需要6-7天。我自己試過幾次，老實說前三天真的很虐，但效果確實明顯。

流程大致分兩階段：先耗盡，再灌滿。頭三天進行高強度運動配合低碳飲食，把肝醣庫存清空。這階段你會感覺虛累累，心情也可能變差——我第一次做時差點放棄，因為連走路都懶。但撐過去後，後三天改成低強度運動加上高碳飲食，肝醣就會超量儲存。

這裡有個表格幫大家快速對照：

這種經典肝醣超補法雖然有效，但現代運動營養學已經有改良版，因為很多人受不了前期的折磨。像美國運動醫學會（ACSM）就建議更溫和的方式，直接跳過耗盡期，賽前三天單純高碳飲食就好。我個人覺得改良版比較人性化，成功率也高。

改良版肝醣超補原理：更適合業餘愛好者

如果你不是職業選手，可能沒時間或體力玩經典版。別擔心，改良版肝醣超補原理同樣能達標，而且輕鬆多了。核心概念是：與其先榨乾自己，不如直接漸進提高碳水比例。

具體做法是，賽前一周開始逐步減少訓練量，同時慢慢增加碳水化合物攝取。到賽前三天，訓練幾乎停止，碳水吃到每公斤體重8-10克。這樣肝醣存量還是會飆高，但少了那段痛苦期。

我推薦業餘跑者用這招，因為它對生活影響小。記得上次我幫朋友準備半馬，他用改良版肝醣超補原理，賽後說全程沒撞牆，體驗差超多。不過要注意，高碳飲食不是叫你狂吃甜食，而是以複合碳水為主，像糙米、全麥麵包這類。

肝醣超補原理的常見問題與迷思

很多人對肝醣超補原理有誤解，我整理幾個最多人問的：

• 問：肝醣超補會讓體重增加嗎？
  答：會，但主要是水分重量。每克肝醣會綁住3-4克水，所以體重上升是正常的，別驚慌。這反而有助運動時維持水分平衡。
• 問：短距離運動需要肝醣超補嗎？
  答：不太需要。肝醣超補原理對90分鐘以上的活動最有效，如果是10公里跑或一小內健身，正常飲食就夠了。
• 問：素食者能執行肝醣超補嗎？
  答：當然可以，重點是碳水來源。像地瓜、豆類、藜麥都是優質選擇，參考台灣素食營養學會的建議能更安心。

另一個常見迷思是以為吃越多越好。我有朋友賽前狂嗑蛋糕，結果血糖亂飄，反而表現更差。肝醣超補原理強調的是「質量」，不是亂塞一通。

個人經驗談：肝醣超補原理的實戰心得

我執行過三次肝醣超補原理，兩次成功一次失敗。失敗那次是因為太貪心，耗盡期運動過量，導致肌肉痠痛到影響超補期。後來學乖了，耗盡期改成中強度就好，效果反而穩定。

最大的收穫是，肝醣超補原理不只提升體能，還幫我建立更好的飲食紀律。現在賽前都知道該怎麼吃，不會再瞎忙。但我也必須說，這方法對日常生活有點干擾，尤其是社交聚餐時很難解釋為什麼只吃麵不吃肉。

肝醣超補原理的風險與注意事項

雖然肝醣超補原理好處多，但不是人人都適合。糖尿病患者或胰島素阻抗者要特別小心，最好先問醫生。另外，高碳飲食可能引發脹氣或消化問題，建議賽前幾天避開高纖食物。

還有一點，肝醣超補原理的效果有個人差異。像我一個練三鐵的朋友，怎麼做肝醣存量都升不多，後來發現是基因問題。所以別鐵齒，多嘗試調整。

權威資源與進一步學習

想深入瞭解肝醣超補原理，可以參考教育部體育署的運動營養指南，或美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的論文。這些資源有科學背書，避免學到偏方。

總之，肝醣超補原理是項實用工具，但要用對地方。如果你是耐力運動愛好者，真心推薦試試看。