脂肪肝指數怎麼看？一篇搞懂計算、正常值與改善關鍵

前陣子健康檢查報告出來，看到「脂肪肝」三個字，心裡涼了半截。旁邊還附了一個看不懂的「脂肪肝指數」，數字旁邊有箭頭往上指。問了身邊幾個朋友，發現大家幾乎都有這個問題，但沒幾個人真的懂那個指數代表什麼意思。

我自己也是花了點時間研究，才搞懂這東西沒那麼神秘。簡單說，脂肪肝指數就是一個用來評估你肝臟裡堆積多少脂肪的參考值。它不是單一項抽血數據，而是用幾個常見的檢驗數字套公式算出來的。

為什麼要知道自己的脂肪肝指數？因為脂肪肝現在太普遍了，幾乎成了現代人的國民病。但很多人覺得它不痛不癢，就放著不管。這其實很危險，脂肪肝是肝臟發炎、纖維化，甚至演變成肝硬化的前期階段。

脂肪肝指數到底是什麼？

我們先來拆解這個名詞。所謂的指數，就是一種量化的分數。脂肪肝指數，顧名思義，就是用來量化你肝臟脂肪浸潤嚴重程度的一個分數。

它不是直接拿針去刺肝臟測量（那是肝穿刺，是侵入性檢查），而是透過一些容易取得的生理數據，用數學模型預測你有脂肪肝的機率有多高，或者嚴重程度到哪裡。

我記得醫生跟我說，超音波雖然可以直接看到脂肪肝（肝臟看起來亮亮的），但那是一種比較主觀的分級（輕、中、重度）。而脂肪肝指數給的是一個具體數字，方便追蹤變化。

最常見的計算公式：FLI

目前國際上最常用來評估脂肪肝的指數之一是「脂肪肝指數」（Fatty Liver Index, FLI）。這個公式是歐洲研究出來的，用了四個常見指標：

1. 腰圍（公分）
2. 身體質量指數（BMI）
3. 三酸甘油脂（Triglyceride）
4. 伽瑪谷氨酰轉移酶（GGT，一種肝臟酵素）

公式長這樣，有點複雜，但反正不用自己算，健檢中心或醫生會幫你處理：

看不懂對吧？沒關係，我也看不懂。重點是我們要理解它算出來的結果代表什麼。

FLI算出來的值會在0到100之間。這個數字代表的是你「有脂肪肝」的預測機率百分比。也就是說，如果你的FLI是60，就表示你有60%的機率有脂肪肝。

其他常見的脂肪肝評估指數

除了FLI，還有一些其他的評估工具，醫生可能會交叉參考：

• 肝臟脂肪指數（HSI）：這個比較簡單，只用AST/ALT比值（兩種肝酵素）、BMI和性別來算。大於36分就懷疑有脂肪肝。
• NAFLD肝纖維化分數（NFS）：這個更進一步，不只評估脂肪，還評估有沒有肝纖維化的風險。它會用到年齡、血糖、BMI、血小板、白蛋白和AST/ALT比值。

說實話，這些指數各有優缺點。FLI對亞洲人來說，有時會高估風險，因為亞洲人內臟脂肪堆積的標準和歐洲人不同。但無論如何，它們都是很好的篩檢和追蹤工具。

我的脂肪肝指數多少算正常？看懂分級標準

這是大家最關心的問題。報告上的數字到底安不安全？我們以最常用的FLI為例，來看大家普遍接受的分級標準：

看到這裡，你可以回去翻翻你的健檢報告。如果你的脂肪肝指數落在30以下，那可以先鬆一口氣，但別掉以輕心，保持下去。

如果落在30到59之間，就像我當初一樣，這是身體發出的黃燈警告。我的指數是52，健檢中心護理師特別圈起來，說要留意。這個階段，超音波可能已經看得出輕微的脂肪肝了。

如果指數大於等於60，那就是紅燈了。強烈建議去找腸胃肝膽科醫生報到，做個超音波看清楚肝臟的狀況。這時候肝臟很可能已經有明顯的脂肪浸潤。

我問醫生，那指數要降到多少才好？他的回答很務實：「對已經超標的人來說，第一步是先讓它掉到60以下，也就是離開高風險區。最終目標當然是回到30以下的低風險區。但更重要的是趨勢，只要指數持續往下走，就是好事。」

為什麼我的脂肪肝指數會超標？揪出背後元兇

知道分級後，下一步就是找出原因。脂肪肝指數的計算公式本身已經暗示了答案——它看的就是那幾項關鍵指標。

核心兇手：內臟脂肪與代謝問題

看看FLI公式裡的項目：腰圍、BMI、三酸甘油脂。這三項都和「代謝症候群」緊緊綁在一起。

• 腰圍過粗：這代表內臟脂肪多。內臟脂肪可不是乖乖待在肚子裡的軟肉，它非常活躍，會分泌各種發炎物質，直接經由門靜脈影響肝臟，是導致肝臟脂肪堆積的直接推手。台灣衛福部國民健康署的資料就明確指出，腰圍超標是代謝症候群的重要指標之一，與脂肪肝密切相關。
• BMI過高：體重過重或肥胖，全身脂肪多，肝臟自然容易跟著堆脂肪。
• 三酸甘油脂高：這表示血液裡的油脂太多，肝臟處理不完，只好先存起來，存著存著就變成脂肪肝。

所以，你會發現有脂肪肝的人，常常也同時有肚子大、血糖偏高、血壓高等問題。它們是一整串的連鎖反應。

容易被忽略的幫兇

除了上述核心因素，還有一些生活習慣會默默推高你的脂肪肝指數：

1. 糖分與精緻碳水化合物攝取過多：尤其是含糖飲料、手搖杯、糕點。多餘的糖分會在肝臟轉化成脂肪儲存。這點我覺得很多人低估了，以為不吃肥肉就沒事，其實喝進去的糖更可怕。
2. 飲酒：酒精性脂肪肝是另一大類。酒精的代謝過程會直接促進肝臟脂肪合成。即使是非酒精性脂肪肝，喝酒也會讓情況惡化。
3. 缺乏運動：運動能增加胰島素敏感性，幫助身體消耗多餘的熱量和脂肪。整天坐著，能量無處消耗，最後就去肝臟報到了。
4. 快速減肥與不當飲食：這可能有點反直覺。極低熱量節食或完全不吃碳水化合物，會導致身體快速分解脂肪，大量游離脂肪酸湧入肝臟，反而可能讓脂肪肝暫時惡化。

我自己反省，我的問題主要就是愛喝手搖杯（半糖還是很甜），而且工作一忙就整天黏在椅子上。腰圍就是這樣不知不覺突破標準的。

脂肪肝指數偏高怎麼辦？實用改善策略全攻略

知道原因後，改善就有方向了。目標很明確：降低脂肪肝指數。這沒有特效藥，核心就是生活型態調整。我整理了自己嘗試過和醫生建議的方法，分成幾個層面：

飲食調整：吃對比吃少更重要

與其痛苦節食，不如聰明選擇食物。

• 戒除液體糖分：這是我第一步做的，也是最有效的。把手搖杯、汽水、果汁改成開水、無糖茶或黑咖啡。光這一步，幾個月後三酸甘油脂就有感下降。
• 選擇優質碳水化合物：把白飯、白麵條、白麵包的部分，換成糙米、地瓜、燕麥、藜麥等全穀雜糧。纖維多，升糖指數低，對肝臟負擔小。
• 增加好的脂肪與蛋白質：適量攝取魚油（富含Omega-3的魚類如鯖魚、秋刀魚）、堅果、橄欖油。蛋白質可以選豆類、魚類、雞胸肉，幫助維持肌肉量，提升代謝。
• 多吃彩虹蔬菜：各種顏色的蔬菜含有不同的抗氧化物質，可以幫助減輕肝臟的氧化壓力。特別是深綠色蔬菜。

網路上流行的「168斷食」對降低脂肪肝指數有幫助嗎？我問過醫生，他的看法是：如果執行得當，透過限制進食時間自然減少總熱量攝取，特別是減少睡前吃東西，對改善代謝和降低內臟脂肪有正面效果。但重點是「斷食期間吃了什麼」，如果只在8小時內暴飲暴食高熱量食物，一樣沒用。

運動介入：有氧與肌力缺一不可

運動是燃燒內臟脂肪最直接的方法。

1. 有氧運動：目的是燃燒脂肪。快走、慢跑、游泳、騎腳踏車都可以。每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（例如心跳微喘、還能講話但不能唱歌的程度）。不用一次做完，拆成每天30分鐘，一週5天更容易堅持。我從每天晚飯後快走30分鐘開始。
2. 肌力訓練：這是很多人忽略的。增加肌肉量可以提升基礎代謝率，讓身體平時就消耗更多熱量。每週2次，做些深蹲、伏地挺身（跪姿也行）、彈力帶訓練。肌肉是燃燒脂肪的引擎。

最忌諱的就是「周末戰士」——平時不動，周末突然激烈運動，很容易受傷然後放棄。建立能持續的日常習慣才是關鍵。

生活習慣與追蹤

一些小改變，長期下來影響很大。

• 充足睡眠：睡眠不足會擾亂荷爾蒙（如皮質醇、飢餓素），讓你更容易餓、更想吃高熱量食物，也不利於代謝。
• 管理壓力：長期壓力同樣會影響代謝。找到適合自己的紓壓方式，冥想、聽音樂、散步都好。
• 定期測量腰圍與體重：買條軟尺，每月固定時間量一次腰圍（吐氣結束時、肚臍高度的水平圍長）。腰圍下降，通常脂肪肝指數也會跟著降。男性應
• 定期複檢：給自己設定一個目標，比如執行三個月新的生活模式後，回醫院抽血複查，看看脂肪肝指數、三酸甘油脂、GPT這些數字有沒有進步。有進步會很有成就感。

我自己的經驗是，嚴格執行三個月後（戒糖飲、每天快走、晚餐減量），脂肪肝指數從52降到41，腰圍少了3公分。雖然還是黃燈區，但看到數字往下走，那種激勵感是堅持下去的最大動力。

關於脂肪肝指數的常見疑問與迷思

最後，我整理了一些當初自己查資料和問醫生時遇到的常見問題，希望能一次解答你的疑惑。

Q1：脂肪肝指數和肝功能指數（GOT/GPT）有什麼不同？

這是最大的混淆點。GOT/GPT（或稱AST/ALT）是「肝細胞受損」時釋放到血液中的「酵素」。它們升高表示肝臟正在發炎、受傷。而脂肪肝指數是一個「預測模型」，用來評估肝臟「堆積脂肪」的「機率」。你可以有很高的脂肪肝指數（肝臟很多脂肪），但GOT/GPT正常（脂肪還沒引起明顯發炎）。反之，GOT/GPT很高，但可能不是脂肪引起的（比如是病毒性肝炎）。兩者相關，但意義不同。理想的狀況是兩者都正常。

Q2：吃保健食品（如薑黃、芝麻素）可以降低脂肪肝指數嗎？

這是我最常被朋友問的問題。我的醫生說，有些研究顯示某些成分（如維生素E、薑黃素、某些益生菌）可能對改善脂肪肝有輔助效果。但請記住，這些是「輔助」。沒有任何保健食品可以抵消不健康飲食和缺乏運動帶來的危害。美國肝病研究協會（AASLD）的指引也指出，生活型態調整是無可替代的第一線治療。把錢先花在購買健康食材和一双好走的運動鞋上，可能更划算。

Q3：瘦子就不會有脂肪肝嗎？脂肪肝指數一定正常嗎？

錯！這是嚴重的迷思。有一種叫「瘦子脂肪肝」（Lean NAFLD）。這些人BMI正常甚至偏瘦，但因為基因、飲食內容（高糖、高精緻澱粉）、或脂肪分布問題（內臟脂肪多、四肢瘦），一樣會有脂肪肝。他們的脂肪肝指數也可能因為三酸甘油脂高或腰圍超標而異常。所以，別以為自己瘦就沒事。

Q4：脂肪肝指數降下來後，脂肪肝就好了嗎？可以恢復以前的生活嗎？

脂肪肝指數下降，通常意味著肝臟脂肪堆積的情況改善，這是個非常好的跡象。但脂肪肝是一種「生活習慣病」。如果你恢復以前導致脂肪肝的飲食和作息，它很可能會捲土重來。改善脂肪肝是一個需要長期維持的新生活模式，不是短期療程。把它想成是身體要求你升級成更健康的生活方式。

Q5：我需要多久檢查一次脂肪肝指數？

如果你是第一次發現指數異常（特別是中高風險），在開始積極調整生活習慣後，建議3到6個月可以複查一次相關血液指標（看看三酸甘油脂、GPT等有無改善），並計算新的脂肪肝指數，了解改善成效。如果指數已恢復正常（低風險），且生活習慣維持良好，那麼跟著每年一次的定期健康檢查追蹤即可。重要的是持續監測腰圍和體重這些日常指標。

看懂它、正視它、然後採取行動，絕對是划算的健康投資。與其未來擔心纖維化或硬化，不如現在就開始改變。從戒掉一杯手搖杯、多走一站公車開始，你的肝臟會感謝你的。

希望這篇整理，能幫你撥開對脂肪肝指數的迷霧，更有信心地踏上逆轉脂肪肝的路。這條路我還在走，一起加油吧。